Menţinerea sănătăţii prin alimentaţie

Cei patru piloni ai sănătății și longevității sunt statusul de nefumător, o greutate corporală optimă, mișcarea și dieta. O dietă care susține sănătatea este caracterizată, în primul rând, de consumul unor alimente care, prin compoziția lor chimică, luptă împotriva stresului oxidativ, inflamației cronice și rezistenței la insulină. La polul opus se află alimentele care promovează aceste stări metabolice și, deci, boala.Studiile ştiințifice au dovedit că cel puţin zece alimente sunt benefice pentru sănătate, iar alte zece este bine să le evităm sau să le consumăm cu moderație, ocazional.

Zece alimente benefice sănătăţii

Legumele frunzoase verzi: salata verde, kale, rucola, năsturel, spanac, urzici, sunt adevărate cocteiluri de micronutrienți.

Legumele crucifere: broccoli, conopida, varza de Bruxelles, ridichile, varza albă, varza roșie, gulia – conțin fitonutrienți cu efecte asupra statusului hormonal, de reducere a stresului oxidativ și de protecție a ADN-ului

Fructele de pădure: afinele, zmeura, căpșunele, murele, cătina, agrișele, contribuie la sănătatea inimii, îmbunătățesc glicemia și reduc inflamația.

Leguminoasele: toate varietățile de fasole, linte, năut, mazăre, soia, lupin și arahidele, sunt alimente sățioase datorită conținutului de fibre, amidon rezistent și proteine, surse bune de antioxidanți.

Ciupercile, mai ales pleurotus, gălbiorii, hribii, shiitake și alte varietăți, protejează de infecții respiratorii și cancer de sân.

Ceapa, prazul și usturoiul conțin compuși din aceeași categorie cu legumele crucifere, cu efecte antitumorale, antiinflamatoare și antioxidante.

Oleaginoase: nucile europene, fisticul, se­mințele de pin, migdalele, alunele de pădure, pecan, sunt bogate în fitosteroli (care inhibă absorbția colesterolului), fibre, minerale și alte molecule care contribuie la sănătatea generală a organismului și protejează inima și vasele de sânge.

Semințele: de in, cânepă, chia, susan, pe lângă beneficiile asemănătoare cu cele aduse de oleaginoase, conțin și cantități semnificative de acizi grași omega-3 și lignani cu efecte similare fitoestrogenilor din soia, protejând împotriva cancerului.

Roșiile sunt bogate în licopen, un carotenoid cu puternice efecte antioxidante și antiinflamatoare, protejând împotriva cancerului de prostată și afecțiunilor cardiovasculare.

Rodiile și vișinele contribuie la protecția antioxidantă, putând preveni boala cardiacă, cancerul, declinul cognitiv și demența.

Zece alimente care trebuie consumate cu moderaţie

Carnea roșie este sursă de grăsimi saturate proinflamatoare; prin afumare, prăjire și gătire pe grătar se formează compuși cancerigeni: amine heterociclice, hidrocarburi poliaromatice și cantități mari de compuși finali de glicare avansată, cu efecte nocive la toate nivelurile (inimă, plămâni, creier, piele, ochi, rinichi, ficat etc.).

Produsele de patiserie și cofetărie – carbo­hidrații rafinați din făina albă, zahărul și uleiurile folosite (de floarea-soarelui, de bumbac, margarină) sunt asociate cu toate afecțiunile cronice, inclusiv cu depresia și demența.

Untul contribuie la creșterea nivelului sangvin de colesterol, a mortalității ca urmare a bolii cardiace și la dezvoltarea tumorală, în special a cancerului mamar.

Gogoșile preparate din făină albă, zahăr și ulei, apoi prăjite constituie o combinație garantată pentru creșterea riscului de boli cardiovasculare, cancer și diabet zaharat.

Băuturile răcoritoare – acidul fosforic din cola duce la pierderi de calciu; zahărul crește periculos de mult valoarea calorică a produselor, fără a furniza nutrienți; îndulcitorii artificiali stimulează secreția de insulină și perturbă legătura dintre gust și valoarea nutritivă a alimentului.

Alimentele prăjite: cartofii prăjiți, șnițelele și panéurile conțin acrilamide și alți compuși proinflamatori care se formează din pricina temperaturii ridicate; acestea pot cauza leziuni la nivelul ADN-ului, crescând riscul de cancer.

Produsele cu un conținut crescut de sare pot fi asociate cu o creștere a tensiunii arteriale, accident vascular și hipertrofierea inimii, îndeosebi la persoanele obeze, și cu afectarea renală, cancer de stomac și boli autoimune.

Salamul, crenvurștii și alte semipreparate, pe lângă grăsimile saturate, conțin și cantități mari de aditivi alimentari (conservanți, coloranți, potențiatori de gust ș.a.), corelați, între altele, cu moarte prematură și cancere la copii.

Zahărul alb și alți îndulcitori calorici: miere, sirop de agave, sunt îndulcitori calorici, indiferent de originea lor, care determină creșterea ponderală și pot contribui la dezvoltarea bolii cardiace, a diabetului zaharat și cancerului.

Produsele lactate îndulcite: înghețata, iaurturile așa-zis cu fructe, deserturile lactate, care, pe lângă grăsimile saturate, conțin zahăr mult ce determină consumul crescut, dar și cantități mari de aditivi alimentari.

Putem observa lesne faptul că toate alimentele care promovează sănătatea sunt naturale, în timp ce produsele din a doua categorie sunt obținute în urma ultraprocesării, ceea ce le sărăcește în nutrienți, dar le crește palatabilitatea, adică devin foarte gustoase și apetisante, fără a oferi corpului moleculele necesare creșterii, funcționării și regenerării.

Ziarul Lumina